Jak se zdravě rozběhnout?
12. 2. 2020
Jak vlastně začít..
Je mnoho důvodů proč začít běhat. Je to levný sport, který lze provozovat v bezprostředním okolí vašeho domu, prakticky kdekoliv. Postačí jen kecky a sportovní oblečení. Chci se dostat do kondice? Chci zhubnout? Potřebuji se odreagovat? To vše běh přináší, zejména pokud začnete postupně a přihlédnete k vaší aktuální kondici a zdraví.
Pro všechny začátečníky jsou v rámci přípravy před prvním vyběhnutím důležité následující faktory:
1) Síla trupu – funkční střed těla, síla zad a břicha v jejich délce
2) Centrace kyčlí, kolen
3) Stabilní hlezenní kloub a zdravá chodidla (všechny klenby musí být v pořádku)
4) Běžecký krok, způsob dokroku a odrazu
Co si představit pod pojmem funkční střed těla? Pro některé to může být opravdu velká neznámá, nicméně síla zad a břicha neznamená jen mít vysekaná záda či „six-pack, alias buchty“ na břiše. Je potřeba umět sílu břicha i zad správně zapojit. Pro ženy po porodu to zejména znamená mít zacvičenou diastázu a pánevní dno. Recept na zacvičení diastázy a funkční pánevní dno může dát pouze individuální přístup odborníka. Fyzioterapeut či pohybový specialista pomůže se zacvičením diastázy – pomocí cviků vám vrátí pružnost a správnou aktivitu pánevního dna. Poté je zbytek na dobrém trenérovi, který bude přesně vědět, jaké cviky jsou pro vás vhodné. Je důležité nabrat sílu zad a břicha, ale neztratit pružnost a délku. To vše při běhu pracuje v absolutní souhře a bez jejich síly vás brzy rozbolí právě záda v oblasti beder či krční páteře nebo se začnete více hrbit v rudní oblasti páteře. Základní cvičení na silný střed těla jsou cviky komplexní jako například mrtvý tah, dřep, jak v unilaterální verzi, tak v případě správného nastavení a zátěže i bilaterální.
Druhým faktorem je centrace kyčlí a kolen. Opět jsme spíš u odborné práce fyzioterapeutů. Je důležité si uvědomit, že pokud máte nohy do písmene X či O, není nevhodnější hned začít běhat. Lehká náprava by měla být prioritou a rozběhnutí teprve následným krokem.
Třetím bodem v mém seznamu je neméně důležitá stabilita kotníku. Pokud víte sami o sobě, že vám kotník padá dovnitř (jakoby vnitřní kotníky k sobě), je opět důležité potenciální problém zacvičit. Není to však zcela limitující ve vztahu k běhu. Dnes je vyráběna obuv s podporou právě jako dopomoc pro chodidlo a kotník. Je ale třeba si uvědomit, že obutím takové boty či aplikací jiné formy v podobě vložek na podporu podélných kleneb na chodidle či srdíček na podporu příčné klenby, stále užíváte jen pasivní podporu a je nutné, respektive vhodné, k tomu cvičit s chodidlem a celou dolní končetinou.
Diskuzí, kde se rozebírá běžecký krok (poslední faktor z mého seznamu) a způsob dopadu chodidla – jestli přes patu, či přední část chodidla – se vede mnoho. Kolik je diskuzí, tolik názorů. Neméně důležitá je pak délka kroku a místo kde chodidlo dopadá (pod kyčlí, nebo mimo osu kyčle a ještě před tělem), případně pak další detaily typu odvalení chodidla. V běhu existuje několik cest a i tyto aspekty je třeba posoudiv velmi individuálně s ohledem na kondici a běžecké cíle.
